Parlayan ve sağlıklı bir cilt istiyorsanız, ‘ne yersen o’sun’ sözü gerçekten takip etmeniz gereken bir motto. Beslenme uzmanlarımızın ipuçları cildinizin hem sağlığı hem de görüntüsünü iyileştirecek tavsiyeler içeriyor.

Deri vücudun en büyük organıdır. Deri vücut ısısını düzenler, vücuda koruyucu bir bariyer sağlar ve terleme gibi fonksiyonlarla sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur. Genetik yapı, yaş, hormon seviyeleri, diyabet gibi rahatsızlıklar, nasıl beslendiğiniz ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere cilt sağlığını ve görünümünü etkileyen bir dizi faktör bulunmaktadır.

Nasıl Muhteşem Görünen Sağlıklı Bir Cilde Sahip Olabilirsiniz?

Herkesin favori bir yüz kremi veya cilt bakım rutini vardır, ancak güzel bir cildin oluşumu aslında nasıl beslendiğinizle ilişkili bir süreçtir. Yaşlı cilt hücreleri sürekli olarak dökülme ve yenilenmektedir, sürekli devam eden bu süreç cildin yenilenmesini desteklemek için sürekli bir besin kaynağının gerekli olduğu anlamına gelmektedir. Doğru ve dengeli beslenme cildinize ihtiyacı olan besinleri sağlayarak cildin yumuşak, esnek ve lekesiz kalmasına yardımcı olmaktadır.

Ciltte kırışıklıklar ve yaşlılık lekelerinin oluşması kaçınılmazdır ancak yaşlanma süreci aynı zamanda güneşe aşırı maruz kalma, bronzlaşma yatakları, sert sabunlar, kimyasallar ve kötü beslenmeyle daha da hızlanabilmektedir. Cilt bakımı rejiminize ince ayar yapmak ve yaşam tarzı faktörlerini değiştirmek, aynı zamanda antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, yağlı balık ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlar ve yeterli sıvı alımını içeren çeşitli, dengeli bir diyetle beslenmek bu süreci yavaşlatmanıza yardımcı olabilmektedir.

İşte daha sağlıklı ve güzel gözüken bir cilde ulaşmanızı sağlayacak 10 tavsiye:

Her gün en az bir iki porsiyon meyve ve sebze yiyin

Meyve ve sebzeler, cildi serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarlardan korumaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar içerir. Bu serbest radikaller sigara, kirlilik ve güneş ışığı tarafından tetiklenebilir.

Meyve ve sebzeleri günlük beslenme rutininize ekleyin ve en az 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın. Havuç, tatlı patates ve kabak gibi meyve ve sebzelerde bulunan beta-karoten ile lahana, papaya ve ıspanakta bulunan lutein normal cilt hücresi gelişimi ve sağlıklı cilt tonu için önemlidir.

C vitamininizi alın

Bağışıklık sistemini desteklemek, cildin parlaklığını arttırmak ve lekelerin iyileşmesine yardımcı olmak için vücudunuz C vitaminine ihtiyaç duymaktadır. C vitamini alabileceğiniz en iyi kaynaklar kuş üzümü, yaban mersini, brokoli, guava, kivi, portakal, papaya, çilek ve tatlı patatestir.

C vitamini aynı zamanda cildinizi dolgun, güçlü tutan ve cildi besleyen kanı sağlayan kılcal damarları güçlendiren protein olan kolajen üretiminin de anahtarıdır.

Yeterli E vitamini tüketin

E vitamini, cildin oksidatif (hücre) hasarına ve güneş ışığı kaynaklı yaşlanmaya karşı korunmasında önemli bir rol oynar. E vitamini açısından zengin besinler arasında badem, avokado, fındık, çam fıstığı, ayçiçeği ve kabak çekirdeği yağı bulunur.

Selenyum alın

Selenyum, C ve E vitaminleriyle birlikte çalışan güçlü bir antioksidandır. Araştırmalar, selenyum açısından zengin bir diyetin cilt kanserine, güneş hasarına ve yaşlılık lekelerine karşı kişinin kendisini korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Vücuttaki selenyum miktarını artırmanın bir yolu fıstık tüketmektir. Sadece iki veya üç kuruyemiş önerilen günlük miktarı sağlayacaktır. Fıstığı E vitamini açısından zengin diğer kuruyemişlerle karıştırarak atıştırmalık veya salata üstünde ek olarak kullanabilirsiniz. Selenyumun diğer kaynakları arasında balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, buğday tohumu, domates ve brokoli bulunur.

Bol miktarda çinko alın

Çinko, ciltteki yağ üreten bezlerin normal işleyişini destekleyerek cildin esnek kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda çinko ciltte iyileşme sürecine de dahil olarak cilt hasarının onarılmasında rol oynar. Çinko açısından zengin gıdalar arasında balık, yağsız kırmızı et, tam tahıllar, kümes hayvanları, kabuklu yemişler, tohumlar ve kabuklu deniz ürünleri bulunur.

Sağlıklı yağları diyetinize ekleyin

Bazı yağlar cildiniz için doğal bir nemlendirici görevi görür, cildinizde esnekliği sağlar ve elastikiyetini artırır. Bu yağlar, avokado, yağlı balık, fındık ve tohumlarda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış çeşitleri içerir. Bu yağlar, sağlıklı dozda değerli E vitamini ile birlikte de bulunabilir.

Bu yağ asitleri antiinflamatuardır ve egzama, sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı cildin yapı taşlarını oluştururlar.

Omega-3 yağ asitlerini somon, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıkların yanı sıra keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve kolza yağı gibi bitkisel kaynaklarda da bulabilirsiniz.

Daha fazla bitkisel östrojen tüketin

Fito-östrojenler bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir. Kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer bir yapıya sahiptirler ve doğal hormonlarımızı dengede tutmaya yardımcı oldukları düşünülmektedir. Bu önemlidir çünkü östrojen cilt sağlığında, özellikle cilt yapısının desteklenmesinde ve cilt hasarının en aza indirilmesinde önemli bir rol oynar.

Farklı bitkisel ‘östrojen’ türleri vardır; bazıları tofu ve tempeh gibi soyada (izoflavonlar) bulunurken diğerleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve keten tohumu (lignan) liflerinde bulunur.

Günde altı ila sekiz bardak su için

Cildin esnek kalabilmesi için neme ihtiyacı vardır. Hafif miktarsa su kaybı bile cildinizin kuru, yorgun ve hafif gri görünmesine neden olabilir. Uzmanlar günde altı ila sekiz bardak su içmenizi önermektedir. Farklı tipte sıvıların tüketimi de günlük ihtiyacınızı tamamlamanıza yardımcı olabilmektedir, ancak bunların arasında su en iyisidir.

Bir ofiste çalışıyorsanız, su içmeniz gerektiğini hatırlatması için masanızda büyük bir şişe su bulundurun. Su ile birlikte kafeinsiz bitki çaylarının tüketimi de faydalıdır. Karpuz, kabak ve salatalık gibi bazı meyve ve sebzelerin de sıvı alımına katkıda bulunduğunu unutmayın; bu besinlerin içerdikleri mineraller vücudunuzu ve cildinizi nemlendirme oranınızı artıracaktır.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat bazlı gıdaların vücutta glikoza ne kadar yavaş veya hızlı parçalandığına göre sıralayan bir sistemdir. Bol miktarda fasulye, bakliyat, yulaf lapası ve diğer düşük GI’li, yavaş salınan karbonhidratlar yemeye çalışın. Bu karbonhidratlar enerjilerini yavaş yavaş kan dolaşımına salarak size istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar ve tok hissetmenizi sağlayarak atıştırma olasılığınızı azaltır.

Bisküvi ve şekerli içecekler gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan kaçının çünkü bunlar kollajene zarar verebilecek ve kırışıklık oluşumunu hızlandırabilecek insülin üretimine yol açar.

Diyet düzeninizi aksatmayın

Tekrar tekrar kilo vermek veya kilo almak cilde zarar vererek, sarkmalara, kırışıklıklara ve çatlaklara neden olabilmektedir. Çok uzun süreli açlık gerektiren diyetler sıklıkla temel vitamin ve minerallerden de yoksun kalmanıza sebep olabilmektedir. Uzun bir süre boyunca bu tür bir diyet uygulamanız cildinize negatif yansıyacaktır.

Bir kilo verme planı denemeyi düşünüyorsanız, öncelikle tüm bilgilere sahip olduğunuzdan emin olun; popüler diyetlere ilişkin uzmanlar tarafından oluşturulmuş kılavuzları inceleyin ve diyete başlamadan önce dikkate almanız gereken durumları okuyun.

Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi cildinizin görünüşünü ve görünüşünü etkileyecek diğer iki yaşam tarzı faktörüdür.

Diyet Ciltte Sivilce Oluşumuna Neden Olur Mu?

Akne ya da diğer adıyla sivilce genellikle ergenlik ve peri-menopoz dönemindeki hormon seviyelerindeki değişikliklerle bağlantılıdır. Dalgalanan hormonlar yağ üreten bezleri uyarabilir, bu da iltihabi bir tepkiyi oluşturarak sivilce belirtilerine yol açabilir.

Sivilce oluşumunu en aza indirmeye yardımcı olmak için şu beslenme ipuçlarını izleyin:

  • Margarinler ve işlenmiş gıdalardaki doymuş ve hidrojene yağları azaltın
  • Abur cuburların yanı sıra kek ve bisküvi gibi şeker oranı yüksek gıdaların tüketimini sınırlayın
  • Daha fazla çiğ sebze, tam tahıl, taze meyve ve balık tüketin
  • Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, taze ton balığı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz ve kepekli ekmek gibi selenyum açısından zengin gıdaları beslenme düzeninize dahil edin
  • Akdeniz diyetini uygulamayı düşünün; bu beslenme tarzı sivilcelerin şiddetinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Diyet sedef hastalığını etkiler mi?

Sedef hastalığı, çoğunlukla dirseklerde ve dizlerde gümüş karakterli pul benzeri kırmızı deri lekeleriyle karakterizedir. Bu pul görünümü, cildin dış tabakasındaki hücrelerin hızlı büyümesi ve yenilenmesinden kaynaklanır. Sedef hastalığının etkilediği bölgeler kaşıntılı ve ağrılı olabileceği gibi ciddi vakalarda cilt çatlayabilir ve kanayabilir.

Güneş yanığı, alkol, sigara, obezite ve stresin hepsi sedef hastalığının oluşumunda ve ilerleyişinde etkilidir ancak ana tetikleyici gıdalar da olabilir; gıdaların hastalığın arkasındaki sebep olup olmadığı en iyi şekilde bir dışlama diyeti kullanılarak belirlenebilir. Bu tür bir diyetin yalnızca lisanslı bir diyetisyen gözetiminde gerçekleştirilmelidir. Sedef hastalığı varlığında doktorunuzla bu konuyu tartışmanızı öneriyoruz.

Sedef hastalığında aşağıdaki diyet değişikliklerini göz önünde bulundurun:

  • Kırmızı ve işlenmiş etlerdeki doymuş yağı en aza indirin
  • Yağlı balık çeşitlerinin yanı sıra soğuk preslenmiş fındık ve tohum yağlarından elde edilen, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere sağlıklı yağlara odaklanın
  • Zerdeçal, zencefil, kimyon, rezene, biberiye ve sarımsak gibi anti-inflamatuar bitki ve baharatları diyetinize eklemeyi düşünün.

Beslenme ve Egzama?

Egzama genellikle ellerde düzensiz kızarıklıklarla başlayan, ancak cildin herhangi bir bölgesinde ortaya çıkabilen cilt rahatsızlığıdır. Birçok egzama tetikleyicisi bulunmasına rağmen en yaygın görüleni gıda duyarlılığıdır. Dışlama diyeti egzamaya bir gıdanın neden olup olmadığının keşfinde yararlı olabilir ancak yalnızca alanında uzman bir diyetisyen gibi bir sağlık uygulayıcısının rehberliğinde uygulanmalıdır.

Egzama için tetikleyici gıdalar süt, yumurta, balık, peynir, fındık ve gıda katkı maddeleri olabilir.

Egzama semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri, çinko ve E vitamini açısından zengin gıdaları beslenme düzeninize dahil ettiğinize emin olun.